کتاب “عادت‌های اتمی” نوشته جیمز کلیر، چهارچوبی را برای بهبودی یک درصدی در هر روز با تسلط بر رفتارهای کوچکی که منجر به نتایج چشمگیر می‌شود، ارائه می‌دهد. جیمز کلیر یکی از برجسته‌ترین متخصصان جهان در زمینه ایجاد عادت است و با گرفتن ایده‌هایی از زیست‌شناسی، روانشناسی و عصب‌شناسی، راهنمای ساده‌ای را برای اجتناب‌ناپذیر کردن عادات خوب و غیرممکن ساختن عادات بد ارائه می‌دهد. این کتاب بر پایه اصول علمی و تجربیات عملی، راهکارهایی برای ایجاد عادت‌های مثبت و حذف عادت‌های منفی ارائه می‌دهد. جیمز کلیر با استفاده از داستان‌های جذاب و مثال‌های واقعی، ما را در مسیر تغییرات پایدار و مؤثر همراهی می‌کند. در خلاصه کتاب عادت‌های اتمی، به بررسی نکات کلیدی و استراتژی‌های عملی این کتاب خواهیم پرداخت تا با کمک آنها، بتوانیم زندگی‌مان را به سمت بهبود و موفقیت سوق دهیم.
آنچه در کتاب “عادت‌های اتمی” عنوان می‌شود، برنامه‌ای اثبات شده برای ایجاد عادات بهتر نه فقط برای چند روز یا چند هفته، بلکه برای یک عمر زندگی است. این ضربه محکم و ناگهانی از جانب کتاب می‌تواند مسیر زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. جیمز کلیر نویسنده و سخنرانی است که در زمینه عادات، تصمیم‌گیری و بهبود مستمر فعالیت می‌کند. نوشته‌های او در مجلات نیویورک تایمز، تایم و کارآفرین چاپ شده و در برنامه روزانه شبکه CBS منتشر می‌شود. وب‌سایت او هر ماه پذیرای میلیون‌ها کاربر است و صدها هزار نفر عضو خبرنامه الکترونیکی او هستند. او سخنران دائمی در جمع ۵۰۰ شرکت بزرگ آمریکا و اعضای تیم‌های NBA، NFL و MLB است و از نوشته‌های او بهره زیادی برده‌اند.
قدرت تغییرات کوچک
تا به حال چند بار در سال جدید برنامه‌ریزی کردید تا به شکل قابل توجهی خودتان یا وضعیتتان را تغییر دهید؟ حتماً شما برای ثبت‌نام در باشگاه، خرید لباس ورزشی و برنامه‌ریزی در ابتدای سال دلیلی دارید. شما عمیقاً باور دارید که اگر بتوانید ۲۱ روز دوام بیاورید، آن عادت در شما ایجاد شده و می‌توانید متحول شوید. متأسفانه، از بین کسانی که خودشان را در ابتدای ماه متعهد به انجام کاری می‌کنند، اکثرشان در روز دهم جا می‌زنند.
جیمز در کتابش به نام “عادت‌های اتمی” توضیح می‌دهد که چرا این رویکرد خودسازی به ندرت جواب می‌دهد. تقصیر شما نیست؛ تلاش کردن برای تغییر عادات تنها مختص شخصیت شما نیست. بسیاری از افراد دیگر هم مانند شما هستند. مشکل در سیستمی است که از آن استفاده می‌کنید. عادات به این دلیل تکرار نمی‌شوند که شما نمی‌خواهید تغییر کنید، بلکه به این علت است که سیستم غلطی برای تغییر آن دارید.
تغییر رفتار
در حالی که اکثر مردم از دید کمبودهایی که باید برطرف شوند، تغییر رفتار می‌دهند، مانند کاهش وزن، ورزش کردن، تغییر به سبک زندگی سالم‌تر، ترک سیگار و کنترل هزینه‌ها، جیمز به رویکرد دیگری باور دارد. تغییر رفتار به شناخت پتانسیل‌ها برمی‌گردد. ایجاد دیدگاهی جایگزین به مدیریت انتظارات نیز کمک می‌کند.
موفقیت به ترک کردن یک عادت مثل سیگار، از دست دادن ۱۰ کیلوگرم در ۳۰ روز یا یادگیری زبانی جدید در ۴۵ روز نیست. موفقیت یعنی گام‌های مستمر، پی‌درپی و مهم‌تر از همه، مثبت به سوی یک هدف قابل اندازه‌گیری. قسمت اعظم دانش نویسنده به واسطه تجارب شخصی اوست. او هم‌چنان که در ابتدای کتاب می‌گوید، آسیبی که در بازی بیسبال منجر به شکسته شدن بینی و چند ناحیه از جمجمه‌اش شد، رویای او برای تبدیل شدن به یک بازیکن حرفه‌ای را نابود کرد و او را در مسیر طولانی به سمت بازیابی کامل توانمندی‌های فیزیکی‌اش قرار داد.
تجمیع دستاوردهای حاشیه‌ای
انتخاب واژه “اتمی” توسط نویسنده عمدی بود. واژه اتم به چیزی بسیار کوچک که قابل دیدن نیست، اما انرژی بی‌نهایتی دارد، اشاره می‌کند. تغییرات کوچک در رفتارهای انسانی می‌توانند دگرگون‌کننده یا سمی باشند. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، خوردن هر از گاهی یک وعده غذای ناسالم ایرادی ندارد. اما اگر غذاهای ناسالم رژیم غذایی شما را در بر می‌گیرند، آسیب وارد شده به بدن و سلامت شما در درازمدت فاجعه‌آمیز خواهد بود.
اگر این معادله را برعکس و تغییرات مثبت کوچک را مشاهده کنید، همان قانون در مورد آن صدق می‌کند. فدراسیون دوچرخه‌سواری انگلیس این موضوع را زمانی اثبات کرد که مدیر اجرایی جدیدی به نام “رو” در سال ۲۰۰۳ استخدام کرد تا تیم معمولی آنها را به شهرت برساند. تیم آنها هیچگاه در مسابقات دوچرخه‌سواری فرانسه برنده نشده بود و با داشتن تنها یک مدال طلای المپیک در سال ۱۹۰۸، فضای زیادی برای پیشرفت داشت.
رو بازی طولانی را انتخاب کرد و آن را “تجمیع دستاوردهای حاشیه‌ای” نامید. در عمل، این به آن معنی بود که همه چیز در مورد دوچرخه‌سواری می‌بایست به کوچک‌ترین جز آن تجزیه شده و با حداکثر پتانسیل بازسازی شود. برخی از این موارد واضح بودند، مثلاً لباس‌های آیرودینامیکی بهتر و صندلی‌های از نو طراحی شده به جهت ایجاد راحتی در سواری. اما برخی آنقدر افراطی بودند که صحت عقل فورد را زیر سؤال می‌بردند.
به عنوان مثال، استخدام یک جراح برای نشان دادن نحوه صحیح نشستن دست دوچرخه‌سواران به جهت کاهش شانس ابتلا به بیماری، تحقیق در مورد ترکیب صحیح بالش و تشک برای هر دوچرخه‌سوار بر روی اطمینان از خواب بهینه شبانه. رنگ کردن داخل کامیون تیم به رنگ سفید به جهت کمک به بهتر دیدن هرگونه گرد و خاک موجود در آن و اثرگذاری بر روی دوچرخه‌های آماده حرکت.
این میزان توجه به جزئیات ممکن است بیش از اندازه به نظر برسد، اما در نظر داشته باشید که تیم دوچرخه‌سواری انگلیس بین سال‌های ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۷، ۱۷۸ قهرمانی جهان، ۶۶ مدال طلای المپیک یا پرالمپیک و ۵ قهرمانی فرانسه را کسب کرد. تیم آنها دیگر یک تیم معمولی نبود.
چگونه عادت‌های بهتری ایجاد کنیم
موضوع اصلی در کتاب “عادت‌های اتمی” جیمز، مدلی چهارگامی از عادات است: نشانه، هوس، پاسخ و پاداش. عادات از طریق این چهار گام ساخته و با ترتیبی یکسان تکرار می‌شوند و هر بار هر یک از عادت‌ها در حلقه بی‌پایان می‌چرخند و تا زمان زنده بودن شما فعال می‌مانند.
برنامه‌نویسی ذهنی مکرر باعث می‌شود ما به طور خودکار در الگوهای تفکر و عمل قرار بگیریم. به طور مثال، نشانه شما از خواب بیدار می‌شوید، هوس می‌خواهید سرحال باشید. پاسخ: فنجانی قهوه می‌نوشید. پاداش: هوس خودتان را ارضا می‌کنید تا احساس سرحال بودن کنید. نوشیدن قهوه با بیدار شدن از خواب در ارتباط قرار می‌گیرد.
یکی از شیوه‌هایی که نویسنده توسط آن این چرخه‌ای را که به حلقه عادات معروف است توصیف می‌کند، این است که نشانه و هوس را تحریک می‌کند که آن نیز پاسخ را برمی‌انگیزد و منجر به پاداش می‌شود و سپس هوس را ارضا می‌کند و در نهایت با نشانه در ارتباط قرار می‌گیرد.
جیمز به جهت نشان دادن روشی برای طراحی عادت‌های خوب و شکستن عادت‌های بد، چهار قانون تغییر رفتار را که برگرفته از این گام‌هاست با ما به اشتراک می‌گذارد. این قوانین همچنین بینشی نسبت به رفتار انسانی به ما می‌دهند.
قانون اول – آن را آشکار کنید
کلید قانون اول یا “آن را آشکار کنید”، آگاه بودن نسبت به عادت‌هایمان است. شما باید قبل از تغییر عادت‌هایتان، آنها را شناسایی کنید. همچنین باید نشانه‌هایی که آنها را تحریک می‌کنند بشناسید تا بتوانید به شکلی پاسخ دهید که بهترین نتیجه را برای شما در پی داشته باشد.
بخش دیگری از قانون اول، به یافتن جزئیاتی مربوط به زمان و مکان ایجاد عادتی جدید اشاره دارد تا شانس انجام آن را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید روزی دو مایل بدوید، باید برای زمان و مکان دویدن برنامه‌ریزی کنید. جیمز می‌گوید که باید به عادت‌های خود زمان و فضایی برای زندگی در جهان بدهید. هدف این است که زمان و مکان را به قدری واضح در نظر بگیرید که با تکرار کافی، تمایل به انجام کار درست در زمان مناسب را پیدا کنید، حتی اگر نتوانید دلیل آن را بیان کنید.
محیط نیز نقش مهمی در این زمینه دارد. جیمز پیشنهاد می‌کند که برای تبدیل یک عادت به بخش بزرگی از زندگی‌تان، نشانه آن را در محیط اطراف خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر عادت دارید سیب بخرید، آنها را در جایی قرار دهید که قابل دیدن باشند. او با طراحی مجدد محیط اطراف خود توانست هر روز چند سیب بخورد، زیرا سیب‌ها دیگر از دید او پنهان نبودند.
قانون دوم جذاب کردن عادت‌ها
صنعت غذایی امروز به خوبی در ترکیب نمک، شکر و چربی در محصولاتی که نمی‌توانیم در برابرشان مقاومت کنیم، موفق عمل کرده است. جیمز به پرخوری ناشی از این روند به عنوان مثالی از قانون دوم اشاره می‌کند. عادت‌ها یک حلقه بازخورد محور از جنس دوپامین هستند. رفتارهایی که به شدت عادت‌سازند، مانند مصرف مواد مخدر یا گشتن در صفحات اجتماعی، با سطوح بالاتر دوپامین در ارتباط هستند. نکته اصلی این است که دوپامین نه تنها زمانی که لذت را تجربه می‌کنید، بلکه زمانی که انتظارش را می‌کشید نیز آزاد می‌شود.
قانون سوم تکرار تمرین
در قانون سوم، جیمز می‌گوید که لازم نیست همه ویژگی‌های یک عادت جدید را مشخص کنید، بلکه کافی است آن را تمرین کنید. تکرار در تثبیت عادت جدید حیاتیه و عادات در صورتی که مقاومتی در سر راهشان نباشد، راحت‌تر ایجاد می‌شوند. او توصیه می‌کند با استفاده از قانون دو دقیقه‌ای از کم شروع کنید تا عادات خود را آسان کنید. به عنوان مثال، اگر عادت جدید شما کتاب خواندن قبل از خواب است، تنها با خواندن یک صفحه آغاز کنید.
قانون چهارم لذت یک رفتار
قانون چهارم به رضایت‌بخش کردن عادت‌ها اشاره دارد. لذت به مغز یاد می‌دهد که یک رفتار خاص ارزش یادآوری و تکرار دارد. جیمز هشدار می‌دهد که هزینه یک عادت خوب در زمان حال پرداخت می‌شود، اما هزینه یک عادت بد در آینده. او می‌پرسد که چرا با وجود آگاهی از خطرات، برخی افراد به عادت‌های بد ادامه می‌دهند. پاسخ در نحوه اولویت‌بندی پاداش‌ها توسط مغز نهفته است.
در نهایت، جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» ابزارها و استراتژی‌هایی را برای ایجاد عادات بهتر ارائه می‌دهد. او به ما یادآوری می‌کند که تغییرات کوچک می‌توانند به نتایج قابل توجهی منجر شوند و باید متعهد شویم که هیچگاه دست از پیشرفت برنداریم. این کتاب امیدبخش و متحول‌کننده است و به ما کمک می‌کند تا با هویت مطلوب خود در بلندمدت مطابقت داشته باشیم.
خرید اینترنتی کتاب عادت‌های اتمی
با خرید نسخه اصلی کتاب عادت‌های اتمی، یاد میگیرید که به جای تمرکز بر هدف، به روند و عادت‌های روزانه‌تان توجه کنید.
نسخه اصلی کتاب عادت‌های اتمی تاکید می کند پایداری در عادت‌ها به تدریج به رشد شخصیت و هویت شما کمک می‌کند.
فرصت را از دست ندهید! درصورت نیاز و برای خرید کتاب عادت‌های اتمی با تخفیف از فروشگاه کتاب خلاصینو روی لینک زیر کلیک کنید.
